HIIT tréning - všetko, čo potrebujete vedieť a na čo si dať pozor
Máte dilemu či sa pre vás viac hodí tradičné kardio alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy? Obidve tieto formy cvičenia prinášajú mnoho zdravotných výhod, no je dôležité vybrať tú správnu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Radi vám s tým poradíme!
Pondelok 8.4.2024
Doba čítania: 13 min.
Čo je HIIT?
HIIT alebo high-intensity interval training, predstavuje formu intervalového tréningu, ktorý kombinuje krátke úseky intenzívneho cvičenia s krátkymi obdobiami odpočinku, alebo cvičenia s nižšou intenzitou. Napríklad v programe HIIT, ako Tabata sa cvičí 20 sekúnd maximálneho úsilia, nasledovaných 10 sekundami odpočinku. Jedna séria Tabata trvá iba štyri minúty.
Pri HIIT sa zvyčajne kombinujú dva druhy cvičenia – anaeróbny a odporový tréning. Počas intenzívneho intervalového cvičenia by malo srdcové tepové frekvencie dosiahnuť približne 80% nad priemernou úrovňou po dobu jednej až piatich minút. Počas odpočinkového obdobia by mala tepová frekvencia klesnúť na 20%. Pre sledovanie srdcovej frekvencie počas tréningu môžu byť užitočné fitness hodinky.
Väčšine ľudí napadne pri slove „kardio“ beh, ale existuje množstvo možností ako bicyklovanie, lyžovanie, plávanie alebo cvičenia s nižšou intenzitou ako kajakovanie.
Účinky efektívneho kardio tréningu
Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením? Aeróbne cvičenie – intenzívne cvičenie, ktoré podporuje cirkuláciu kyslíka v krvi a zvyšuje rýchlosť dýchania. Príklady sú beh, plávanie alebo jazda na bicykli. Anaeróbne cvičenie – spočíva vo krátkych intenzívnych fázach fyzickej aktivity, ako je šprint, kde je spotreba kyslíka vyššia ako jeho príjem. Telo je následne poháňané energiou uloženou vo vašich svaloch prostredníctvom procesu nazývaného glykolýza.
Zlepšuje činnosť srdca Jedným z najvýznamnejších benefitov vysoko intenzívneho intervalového tréningu je jeho pozitívny vplyv na zdravie srdca. HIIT môže posilniť srdce a pomôcť pri jeho skoršom uzdravení u pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Okrem toho môže zlepšiť metabolizmus.
Tento fakt potvrdila štúdia z roku 2015, ktorá zistila, že desať týždňový program HIIT priniesol kardiovaskulárne a metabolické výhody u ľudí so srdcovými problémami a vysokým krvným tlakom. Ďalšie výskumy ukázali, že HIIT je bezpečný a efektívny aj u pacientov s chronickou mozgovou príhodou a u starších mužov so sedavým zamestnaním. Vedci tiež zhodnotili výsledky až 10 štúdií o benefitoch HIIT u starších ľudí so zdravotnými problémami, ako je koronárna artéria, zlyhanie srdca, hypertenzia, metabolický syndróm a obezita. Metaanalýza týchto štúdií zistila, že HIIT tréningy viedli k zlepšeniu kardiorespiračnej zdatnosti v porovnaní s cvičením so strednou intenzitou.
Výhody HIIT tréningov
Posilňuje kapacitu spotreby kyslíka (VO2)
VO2 (maximálna rýchlosť spotreby kyslíka) je jedným z najlepších ukazovateľov aeróbnej kondície. Vyjadruje sa v množstve kyslíka spotrebovanom za minútu činnosti a je upravený na telesnú hmotnosť v kilogramoch: ml/kg/min. HIIT tréningy evidentne zvyšujú hladiny VO2. To je spôsobené tým, že cvičenie s vyššou intenzitou spôsobuje väčšie narušenie homeostázy tela, čo pri návrate na normálnu úroveň vyžaduje viac energie a kyslíka. Vedci tiež tvrdia, že VO2 je dobrým indikátorom celkového zdravia. Čím lepšie je vaše VO2, tým lepšie sa zvládajú intenzívne cvičenia, čo môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. To potvrdzuje aj štúdia, ktorá sa zameriavala na hladiny VO2 u účastníkov cvičiacich na rotopede. Tí striedali 20-sekundové obdobia vysokého tempa s 10-sekundovými pauzami. Tento režim cvičenia 30 minút denne viedol k zlepšeniu maximálneho VO2.
Zlepšuje výkonnosť
Zatiaľ, čo kardio cvičenie zlepšuje predovšetkým aeróbny systém, HIIT stimuluje aj aeróbny a anaeróbny systém. To zvyšuje vytrvalosť tela a zlepšuje výkon vo všetkých cvičeniach. HIIT, teda podporuje výkon pri cvičení s činkami alebo pri rôznych športových aktivitách.
Zlepšuje citlivosť na inzulín
Čím je telo citlivejšie na inzulín, tým účinnejšie je pri znížení hladiny glukózy v krvi. Vysoko intenzívne cvičenie, ako je HIIT, môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, pretože počas neho sa glukóza spotrebúva rýchlejšie. To môže mať prospešné účinky pre pacientov s cukrovkou. Štúdie ukazujú, že fyzické aktivity s nízkou až strednou intenzitou, ako je chôdza, nemusia byť dostatočne účinné na zlepšenie kondície u ľudí s diabetom 2. typu. Intenzívnejšie cvičenie, ako je HIIT, môže priniesť lepšie výsledky v kontrole hladiny cukru v krvi. Rovnaké štúdie zistili pozitívny vplyv HIIT na krvný tlak a reakciu na inzulín. Táto forma tréningu tiež zvyšuje citlivosť na inzulín počas 24 až 48 hodín po cvičení.
Podpora chudnutia
Výskumy ukazujú, že HIIT tréningy sú veľmi efektívne aj pri redukcii telesnej hmotnosti. Podľa jednej štúdie je HIIT dokonca lepšou alternatívou na spaľovanie kalórií ako samostatné kardio cvičenie. Túto teóriu potvrdzuje ďalšia štúdia, ktorá sa zameriavala na mužov vo veku 25 rokov trpiacich nadváhou. Po 12 týždňoch, kedy jedna skupina vykonávala pravidelné 20-minútové HIIT cvičenia a druhá len klasické 30-minútové kardio cvičenie, sa v prvej skupine zaznamenal výrazný pokles váhy a viscerálneho tuku v brušnej dutine. Tieto zistenia naznačujú, že HIIT môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií v kratšom čase.
Výskumy navyše ukazujú, že HIIT môže byť účinnejší pri znížení brušného tuku ako iné formy cvičenia.
HIIT cvičenie prináša viac, ako len úsporu času a efektívne cvičenie
V porovnaní s tradičnými aeróbnymi cvičeniami má HIIT preukázateľne výraznejší vplyv na metabolické procesy v tele.
Vedecké štúdie naznačujú, že HIIT cvičenie môže významne zvýšiť hodnoty bazálneho (pokojového) metabolizmu až po dobu nasledujúcich 24 hodín. Tento efekt je spôsobený nadmernou spotrebou kyslíka počas cvičenia, čo vyvoláva deficit kyslíka v tele.
Na obnovenie rovnováhy potrebuje telo nielen dodatočné množstvo kyslíka, ale aj palivo vo forme telesného tuku. HIIT cvičenie, preto umožňuje efektívne a rýchlejšie spaľovanie tuku.
OKREM TOHO, HIIT PRISPIEVA K RASTU SVALOVEJ HMOTY. POZITÍVNE PÔSOBÍ NA FUNKCIU CELÉHO KARDIOVASKULÁRNEHO SYSTÉMU A ZNÍŽI HODNOTY INZULÍNU A GLUKÓZY V KRVI.
HIIT cvičenie nielen zlepšuje fyzickú kondíciu, ale prispieva aj k celkovému zdraviu.
Nevýhody HIIT
Áno, HIIT tréningy majú svoje nevýhody, a preto nie sú vhodné pre každého.
Nie sú určené pre začiatočníkov – ak sa chcete plne venovať vysoko intenzívnemu cvičeniu, mali by ste najprv zvládnuť základy kardio tréningu. Zároveň nie sú vhodné ani pre osoby, ktoré sa zotavujú zo zranení. Vyššie riziko zranenia – cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, plyometria alebo skoky, nesú so sebou vyššie riziko zranenia. Riziko pretrénovania – časté vykonávanie HIIT môže viesť k syndrómu vyhorenia, preto by ste s ním nemali preháňať.
HIIT by ste mali cvičiť, ak:
- ste skúsený cvičenec
- sa chcete sústrediť na chudnutie a spaľovanie väčšieho množstva kalórií za čo najkratší čas
- preferujete kratšie tréningy
- chcete kombinovať rôzne cvičenia a intenzity, aby ste oživili svoj tréning
- chcete rýchlejšie vybudovať vytrvalosť
Je vhodné, aby začiatočníci praktizovali HIIT tréning?
Ak ešte nemáte veľa skúseností s cvičením vo fitnescentre alebo sa práve zotavujete zo zranenia, odporúča sa, aby ste začali s menej náročnou formou kardiovaskulárneho cvičenia a postupne prešli na HIIT tréning.
Abigail odporúča jednoduchý spôsob, ako overiť, či ste pripravení na túto výzvu:
„Mali by ste byť schopní udržať tepovú frekvenciu medzi 65 a 75% vášho maximálneho tepového tepu počas 30 minút pred začatím HIIT. Túto hodnotu môžete ľahko odhadnúť odčítaním vášho veku od čísla 220. To znamená, že ak máte napríklad 25 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia by mala byť približne 195 úderov za minútu (220 – 25 = 195).“
Ak máte zdravotné problémy alebo existuje riziko, že vám zvýšená tepová frekvencia môže poškodiť, poraďte sa so svojím lekárom.
Čo si treba zapamätať?
Teraz ste sa dozvedeli základy HIIT tréningu – nie je to ľahká úloha, ale ak ste pripravení na takéto výzvy, môžete očakávať vynikajúce výsledky. Ďalším pozitívom je variabilita – HIIT tréning môžete zostaviť pomocou rôznych cvikov, čo umožňuje flexibilitu vo vašom tréningovom pláne.
Ako vyzerajú konkrétne príklady účinných programov a plánov HIIT cvičenia?
V jednom výskume so skúsenými bežcami použili napríklad tento typ tréningu:
4 – 7 sérií po 30 sekúnd maximálnej intenzity s pauzou až 4 minúty a tri tréningy týždenne. Bežci videli zlepšenie výkonu v behu na 3000 metrov po dvoch týždňoch. Aj keď tento výskum obsahoval iba malý počet ľudí, výsledky boli zaujímavé. Na väčšie výskumy v reálnych podmienkach si pravdepodobne ešte budeme musieť počkať.
Ďalej môže tréning zahŕňať napríklad:
4 – 5x 20 sekúnd maximálnej intenzity s pauzou 2-3 minúty.
Alebo 8x 50-metrový šprint s pauzou 90 sekúnd na maximálnej intenzite.
Výbeh do kopca po dobu 15 sekúnd s maximálnou intenzitou a pauzou 2 minúty. Zopakovať 6 krát.
10 sekúnd maximálnej intenzity na Airbiku s pauzou 2 minúty, 5 – 10 sérií.
Je dôležité dodržiavať týchto 6 zásad:
- Malý objem záťaže – nie viac ako 15 sérií, bežne okolo 5 – 10.
- Krátke intervaly záťaže – maximálne do 40 sekúnd, ideálne od 10 do 30 sekúnd.
- Dlhý odpočinok – aspoň v pomere 1:6 (napríklad 10 sekúnd práce potrebuje 60 sekúnd odpočinku), v niektorých prípadoch aj viac.
- Jednoduché cvičenia sú koordinačne nenáročné a skôr vytrvalostné.
- Udržujte intenzitu na 90 – 100% z vašej maximálnej úrovne.
- Nezabudnite na regeneráciu – nie viac ako 3 tréningy týždenne, ideálne po dobu 10 – 12 týždňov.
Ak sa rozhodnete pravidelne vykonávať vysoko intenzívne tréningy, zabudnite na princíp „čím viac, tým lepšie“. Tento prístup zvyčajne neplatí, pokiaľ ide o tréning. Dobrý HIIT program by nemal zahŕňať viac ako 2 – 3 takéto tréningy týždenne. Je dôležité si uvedomiť, že tieto tréningy sú fyzicky náročné a vyžadujú si primeraný čas na regeneráciu. Rovnako je dôležité, aby prvý a posledný tréning v týždni boli takmer rovnako intenzívne.
Nie je možné, aby ste vykonávali 5 alebo viac tréningov v týždni. Je garantované, že nebudete schopní v tréningu podať toľko, koľko je potrebné. Vykonávať HIIT workout v únavnom stave nemá absolútne zmysel. V rámci mojich tréningových programov a plánov HIIT nikdy nevykonávame viac ako 3 tréningy týždenne.
Vysoká intenzita cvičenia si vyžaduje adekvátnu stravu
HIIT tréning je extrémne náročná fyzická aktivita, a preto je nevyhnutné, aby telo bolo v optimálnej kondícii, aby mohlo dosiahnuť, čo najlepší výkon. Aktívna svalová hmota je pre toto telo kľúčová, a tá sa dosahuje nielen pravidelným cvičením, ale aj správnymi stravovacími návykmi.
Pri vykonávaní aktivity, ako je HIIT by telo v prípade nedostatku energie využilo svalové bielkoviny, čo by bolo nežiaduce pre každého, kto cvičí.
Preto je dôležité nielen počas dňa, ale najmä po tréningu doplniť telo nevyhnutnými živinami. Súčasne je nevyhnutné zamerať sa predovšetkým na bielkoviny, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu a budovanie svalov.
V správnom pomere je tiež dôležité zásobovať telo tukmi a komplexnými sacharidmi.
Pre niektorých jedincov môže byť HIIT tréning rizikový a náročný na regeneráciu
Začiatočníci by mali začať pomaly a postupne. Intervalové tréningy prinášajú nielen výhody, ale aj nevýhody. S vyššou intenzitou cvičenia prichádza aj väčšie riziko zranenia svalov a kĺbov, a preto je potrebná opatrnosť, pokiaľ ide o zdravotný stav. Osoby s problémami so srdcom alebo dýchacím systémom by mali byť opatrné.
Pri začiatkoch vo športe a nedostatku kondície nemusíme dosiahnuť výhody HIIT a môže sa nám stať skôr zaťažením bez očakávaného efektu. Preto je lepšie získať základnú kondíciu pomocou aeróbnej aktivity a až potom zvážiť vyskúšanie HIIT.
HIIT vyžaduje výraznejšiu regeneráciu ako klasické kardio cvičenia s nižšou intenzitou. Vo väčšine štúdií sa HIIT cvičí nie viac ako 3x týždenne ako jediná pohybová aktivita. Ak sa venujete silovému cvičeniu, postačí 1 – 2 HIIT tréningy týždenne, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a pretrénovania.
HIIT tréningy môžu byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale je dôležité s nimi nespáchať prehnanie. Je dôležité dodržiavať primeraný odstup medzi cvičeniami, aby mohlo telo a nervový systém dostatočne zregenerovať.
Neexistuje žiadna univerzálna metóda na chudnutie, a hoci HIIT tréningy môžu pomôcť pri spaľovaní tuku, nie sú to žiadne zázračné prostriedky na rýchle chudnutie. Na druhej strane, ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, pravidelné HIIT cvičenia môžu byť účinné.
Pri naberaní svalovej hmoty je situácia komplikovanejšia a závisí od viacerých faktorov, ako je typ postavy a metabolizmus. Zaradenie jedného HIIT tréningu do svojho cvičebného plánu môže pomôcť pri naberaní svalovej hmoty a udržiavať zvýšený metabolizmus, ale pre väčšinu ľudí nie je účinné postaviť naberanie svalovej hmoty výlučne na HIIT programe.
HIIT tréningy nie sú dlhodobo udržateľné pri chudnutí a kalorickom deficite. Treba mať realistické očakávania, pretože chudnutie je proces, ktorý trvá niekoľko mesiacov a HIIT tréningy samy osebe nedokážu zázraky za krátky čas.
Autor: Andrej Malý
Pondelok 8.4.2024